2013. február 7., csütörtök

Edzéstervem



Moon Angel említette, hogy írhatnék egy kicsit edzésről is (nemcsak a szaunázásról). Épp tervben volt nálam is egy ilyen témájú bejegyzés, így gondoltam előre hozom, és legyen szó erről ma.
Meg kell valljam, az edzésterv kifejezés kicsit túlzó lehet, inkább úgy fogalmaznék, hogy összegyűjtöm, milyen mozgásformákat szeretek és űzök rendszeresen-rendszertelenül. Nincs kidolgozott terv arra, hogy melyik nap mit is fogok edzeni – ha van is néha, azt általában elég sokszor megszegem, így már csak gondolatban tervezem el, hogy mit is szeretnék mozogni.

Nem tudom más is így van-e vele, de nálam sokszor előfordul főleg a téli hónapokban, hogy ha végre hazaértem a munkahelyemről bizony nincs kedvem elmenni konditerembe, ki újra a hidegbe …
Így nálam – főleg a hideg hónapokban – inkább az otthoni, lakáson belüli mozgás van túlsúlyban. Az már más kérdés, hogy a jó idő beköszöntével pedig azért nem járok (rendszeresen) konditerembe, mert akkor már a kinti mozgásformákat részesítem előnyben.

 
Lakáson belüli mozgásformák nálam:

Tornavideók

Nincs kifogás, ha valaki mozogni szeretne könnyen talál otthoni edzőpartnert. Én úgy vettem észre magamon, hogy sokkal hatékonyabb, intenzívebb a mozgás, ha egy kiválasztott „edzőpartnerrel” tornázok, mintha csak a magam feje után csinálnék néhány gyakorlatot (vagy például edzőkártyák segítségével).
Viszonylag sok torna cd-dvd áll ugyan rendelkezésemre, de legtöbbször ugyanazokat veszem elő. 


Egyik ilyen kedvencem Rubint Réka – aki igen megosztó személyiség. Az Emberem is morog néha, hogy ne akarjak rá hasonlítani, mert neki ő nem tetszik, mint nő – ami nem is baj, hisz nem hiszem, hogy valaha olyan testem lenne, mint neki (nem is célom, motivációnak viszont megfelelő). A mindenkori kedvencem a legelső anyaga, a sok-sok kitöréssel és guggolással – szerintem ezek és a futás tudja a legjobban formálni a lábacskáimat. Bár a legelső kazettán még nem volt nyújtás (az újabb mozgásanyagokon már van az is), mégis sokszor azt kapom elő – talán ennél gyakoroltam be leginkább a mozdulatsort. Ha valakit idegesít Réka hangja, néhány alkalom után akár le is némíthatja – nálunk is ez van, ha az Ember reklamál (vagy ami viccesebb, elkezdi utánozni RR hangját, szövegét :-)
Réka anyagaira jellemző, hogy általában egy-egy területre koncentrál (pl comb, fenék, has) és azt fárasztja ki nagyon. Az újabb videóiban már van teljes test-mozgatás is, de inkább a koncentrált mozgásanyag a jellemző. Ami szimpatikus, hogy több videója is van, az újabb dvd-ken pedig már egy-egy területre is van A-B variáció a mozgássorból, így nem lesz unalmas mindig ugyanazt tornázni. Mivel sok kazettája/dvd-je van, mindenki ki tudja választani a neki tetszőt, mivel nyilván nem tetszhet mindenkinek ugyanaz – én például a kitöréses-guggolós mozgássorokat kedvelem, ettől nem fáj a térdem egyáltalán, míg másnak a térde pont ezeket a mozgásokat nem bírja.
 



A másik kedvenc torna-lédim Péntek Enikő. Az ő alakja is igen motiváló, maga a hölgy is nagyon szimpatikus. Kevesebb megvásárolható videója van, mint Rékának, viszont nagyon jó kis mozgásanyagok ezek is. Emellett a Youtube-on is megtalálható több feltöltött videója, én ezekkel kezdtem anno a Péntek Enikős mozgásaimat. Vannak intenzív ugrálós és egy-egy területre koncentrálós videói is, szerintem érdemes végignézni őket és kiválasztani a kedvenceket, mert vannak Rékáétól különböző gyakorlatai is, amelyek megszínesítik az edzésünket. Számomra legalábbis fontos, hogy a mozgás ne csak egy monoton muszáj-feladat legyen, hanem élvezzem is azt, amit csinálok. Péntek Enikő egyébként minden hónap elején küld edzéstervet is az adott hónapra ha feliratkozunk az oldalán (tornavideo.hu), így aki ilyet szeretne, ki tudja használni ezt a lehetőséget.

Én tehát annak a híve vagyok, hogy legyenek változatosak az edzéseink, ne csak egyfajta mozgásformára korlátozzuk az edzéseinket – igaz ez még a videókra, dvd-kre is.


Otthoni kardio – a lépcsőzőgép

 
 
Aki fogyni akar, annak tudnia kell, hogy kardio mozgás nélkül ez nehezen megy (pontosabban könnyebben megy a fogyás, ha nemcsak kevesebbet eszünk, de mozgással, plusz kalóriafelhasználással is ráerősítünk a negatív kalóriamérlegre – ráadásul formásabbak is leszünk). Ezért jó, ha beiktatunk egy kis kardio mozgást is, mindenki lehetőségétől függően. A futás ugyan hatékony fogyasztó és combformáló, de kis lakásokban nem igazán van helye egy futógépnek, ráadásul az alsó szomszéd sem biztos, hogy örül neki. Az ellipszistréner már kíméletesebb a térdekhez, de még mindig viszonylag nagy helyet foglal. Én a lépcsőzőgép mellett tettem le a voksom: kis helyen elfér, könnyen előkapom és a térdeimnek is kíméletesebb. A jelenlegi a második lépcsőzőgépem, mivel egyet már „széttapostam”. A mostani egy kis alapgép kapaszkodó nélkül – így tényleg szinte az ágy alá is becsúsztatható (kapaszkodó gyanánt egy széket szoktam elétenni).
Heti 3-4 alkalommal használom, átlagosan 40 percet. Hogy miért ennyit? Unaloműzés ellen filmet/sorozatot nézek miközben lépcsőzök – a sorozatrészek pedig általában 40 percesek. Ha nagyon belejövök, 1,5-2 részt is megnézek egy edzés alatt: ha nem az órát nézi az ember lánya, hogy mennyi van még vissza, sokkal hamarabb elmegy ez az idő.

Edzés közben érdemes figyelni a pulzusszámot is, így figyelni tudjuk, hogy a megfelelő intenzitáson edzünk-e. Van egy kis pulzusmérő órám, jól jön a kardio mozgásokhoz, ezt szoktam figyelni lépcsőzés közben, és ha azt látom, hogy nem túl magas a pulzusszámom, akkor a kezembe veszek két kis súlyzót és még karra is edzek lépcsőzés közben. Így két legyet ütök egy csapásra: kardio közben megvan a karizom-edzés is - bár én egyáltalán nem látom vastagnak a karom, az ingek ujja mégis sokszor feszül a felkaromon, így ezen és néhány fekvőtámaszon kívül mást karra nem is edzek.

 
Ezt a két mozgásformát úgy szoktam kombinálni, hogy vagy 20 perc torna és utána lépcsőzés, vagy ha fáradtak a combjaim, akkor csak lépcsőzés. Az a lényeg, hogy mindegyikből meglegyen a heti 4 edzés.


A hasizom
Nálam ez a mumus – utálom a felüléseket, így nem is nagyon végzem őket. Viszont tudom, hogy ha lapos hasat szeretnék, azért a mozgással is tenni kell (mindamellett, hogy az étkezésre is fokozottan figyelni kell – „Abs are made in the kitchen!”). No de mit csinál az ember lánya, ha nem szereti a felülést? Én kétféle gyakorlatot végzek a hasizmaim edzése érdekében:
Az egyik a lábemelés lábsúllyal – ekkor a hátamon fekve emelgetem a nyújtott, lábsúllyal nehezített lábaim. Ez a gyakorlat az alsó hasi területre jó – én ezt csinálom felülés helyett. Tudomásom szerint a hasizom az egyetlen izom, aminek nem árt, ha minden nap eddzük, így ezt a gyakorlatot minél gyakrabban szeretem csinálni.


A másik gyakorlathoz segédeszközt használok. A haskerékhez hasonlító, házi készítésű eszközömet otthon csak „szekérnek” hívjuk arra a vicces esetre emlékezve, amikor a barátnőm kislánya meglátta és érdeklődve kérdezte, hogy játszhat-e a szekeremmel, nekem pedig fogalmam sem volt, mire is gondol. Ezt a hasizomnyújtó szerkezetet babakocsikerékből készítette egy barátom még évekkel ezelőtt. A gyakorlat úgy néz ki, hogy letérdelek, rátámaszkodok a kerékre, majd kinyújtózom úgy, hogy szinte a földön van a hasam, majd izomból húzom vissza magam. Nem olyan egyszerű ez a gyakorlat, egy nap 20-25-nél többet nem is szoktam csinálni, míg a másikból inkább 100-150-200 lábemelést, kedvtől függően. A normál hasizomgyakorlatoktól nem szokott hasizom-lázam lenni (már-már azt hittem néha, nincs is hasizmom), de ettől mindig érzem a hasizmomat másnap.



Ezek tehát az edzéstervem állandó résztvevői. Ezeket szoktam kiegészíteni a hűvösebb időben konditermi edzéssel, spinning-gel. A konditeremben általában a futópadra, az ellipszistrénerre és néhány erősítő gépre pattanok fel, ha eljutok. A spinning a biciklizés benti fajtája: zenére biciklizünk, különböző gyakorlatokkal tarkítva. Régebben ősszel-télen nagyon sokat spinningeltem: heti 4-6 edzésen vettem részt, ma már nem olyan hangsúlyos része a spinning az életemnek.



Jó idő esetén, tavasztól őszig pedig jöhetnek a kinti sportok: futás és biciklizés.
Nagyon szeretek futni, szerencsére a környékünkön van több olyan terület is, ami alkalmas futóedzésre. Sajnos a futásaim számát erősen korlátozza a térdeim állapota: nem tudok/merek túl gyakran futni, mert a gyakori futóedzésektől megfájdulnak a térdeim. Így jóidőben heti 2-3 alkalommal megyek futni, ha lehet a közeli kiserdőbe, ahol puha erdei talajon lehet futkározni.
Az Emberemmel mindketten nagyon szeretünk biciklizni (ő szinte fanatikusan), így tavasztól együtt járunk hétvégenként bringázni (alkalmanként délután, munka után is). A kezdeti alapozó edzések után kisebb-nagyobb távokat szoktunk tekerni: mivel közel lakunk a Balatonhoz, a Balaton felvidéken vagy lent a Balaton parton, illetve a Bakonyban (bringás szempontból nagyon jó helyen lakunk). Ha erősíteni szeretnénk, akkor pedig a város melletti nagyobb dombokra, hegyekre megyünk tekerni – nem kicsit fárasztó a meredek dombokat „megmászni”, de utána nagyon büszke vagyok magamra, hogy megcsináltam. Szeretném egyszer a Balatont is körbetekerni – egy nap alatt, de ehhez azért még edzenem kell.





Ezek tehát az én „edzéstervem” részletei. Ti mit mozogtok?

4 megjegyzés:

  1. Én általában ugyanazt csinálom itthon, heti 3× bár lassan kéne változtatni mert kezd uncsi lenni :]

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. No igen, érdemes néha kicsit változtatni, nehogy az unalom közönybe forduljon át

      Törlés
  2. Jó hogy eszembe juttattad az elliptikus trénert, ideje lenne újra használatba vennem :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Közeledik a tavasz, előkerülnek a porosodó edzőgépek. Azt hiszem én is előszedem a Leg magic-et rejtekhelyéről (a bejegyzésből is kimaradt, mert rég használtam) :-)

      Törlés