2012. március 30., péntek

Bombanő project avagy közeledik a bikiniszezon


Sokat vacilláltam e bejegyzés közzétételén, hisz nem kapcsolódik szorosan a blog témájához, ráadásul több blogon is megjelent hasonló témájú bejegyzés. Azonban a szó tágabb értelmében igenis témája lehet a blognak ez is: egy nő, aki csinos akar lenni, igenis figyel az alakjára, egészségére. Ez  ugyanúgy hozzátartozik  egy nő mindennapjaihoz, mint a bőrápolás, a smink vagy az új ruhák. Így aztán íme a gondolataim az egészséges étkezésről, mozgásról.

A tavasz beköszöntével egyre több nőben felmerül a gondolat, hogy bizony a strandszezon is igen hamar ideér, és a tökéletes (vagy ahhoz közelítő) alak érdekében sürgősen tenni kell. Nincs ez másképp velem sem :-)
Természetesen nem vagyok sem fittness guru sem dietetikus, így nem tisztem tanácsokat osztogatni. Ugyan sokat olvasgattam a témában, csak azt tudom leírni, hogy nekem mik a céljaim és hogy milyen módszerrel, módszerekkel kívánok ehhez minél közelebb kerülni.

Tehát az én céljaim:
  • 3-5 kg-os fogyás
  • sportos, izmos de karcsú alak
    •  laposabb has (kicsinyíteni a kis zsírpárnát a hasamon) 
    • izmosítani a karomon és a belső combomon
    • a fenekemből lefaragni egy kicsit

Nos,  nem gondolom, hogy ez nagyon különbözik a nők átlagos céljaitól :-)

Korábban azt olvastam, hogy a karcsú alak titka 60-70%-ban a táplálkozáson múlik - tehát hiába edzünk mindennap kitartóan, ha utána csokoládéval, vagy egyéb haszontalan étellel "jutalmazzuk" magunkat. Vagyis figyelmet kell fordítanunk az étkezéseinkre is: fogyás (amennyiben az a célunk) csak negatív energiamérleggel érhető el, ami azt jelenti, hogy több energiát kell felhasználnunk, mint amennyit beviszünk. Emellett természetesen az étel egészséges mivoltára is figyelnünk kell: nem mindegy, hogy ugyanazt a mennyiségű energiát egy a szervezet számára hasznos vagy haszontalan forrásból fedezzük.
A fogyni vágyók manapság már nagyon sok diétából választhatnak: 90 napos diéta, update, kilófaló, south beach, Atkins - a sor szinte vég nélkül folytatható. Mindenkinek a számára legkönnyebben követhető és megvalósítható diétát érdemes választania, hisz nincs olyan, ami minden fogyni vágyó számára megfelelő.



Jómagam a csökkentett szénhidrátbevitelben hiszek, a fent felsorolt diéták közül pedig az update alapelvei állnak hozzám a legközelebb. Nem vagyok fanatikus update hívő, az alapelvek azonban szerintem segítenek a fogyni vágyók számára céljaik elérésében akkor is, ha nem vásárolják a cég termékeit.

Néhány pontban összegyűjtöttem azokat az étkezési szabályokat, amelyeket én fontosnak tartok:

  • Reggeli - az egyik legfontosabb étkezés; soha nem hagyom ki, bár nem is tudnám: amint felébredek, már éhes is vagyok (majd éhen halok)
  • A szénhidrátok bevitele a nap első felében történjen meg, délután, este pedig inkább fehérjéket vigyünk be a szervezetbe 
  • Fontosak a vitaminok! Próbáljunk minél több zöldséget (zöld köretet, főzeléket) enni, amennyiben nem sikerül, szedjünk vitaminokat (bár ez jobb, ha valóban csak B terv marad)
  • Figyeljünk a rostbevitelre: a megfelelő mennyiségű rostfogyasztás hatékony segítség az emésztőrendszerünk számára (személyes kedvencem a zabkorpa :-)
  • A lehető legkisebb mennyiségre csökkentsük a finomított liszt és cukor fogyasztást: erre nagyon sok alternatíva van, mindenkinek meg kell találnia a számára megfelelőt (nekem nincs problémám a mesterséges édesítőkkel, szívesen fogyasztom őket, emellett csak nagyon ritkán hiányzik a fehér lisztes kenyér - évente két-három alkalommal belefér)  Délután már nem eszem cukros-lisztes dolgokat. Ha mégis édességre vágyom, édesítővel készült puding, vagy krémtúró segít legyőzni a kísértést - no és persze az is előnyös, hogy nem tartok itthon cukros édességet
  • 18 óra után  nem eszem - az uzsonna után már nincs szilárd táplálék. Néhány vacsi mentes nap után a hasam láthatóan laposabb és én könnyedebbnek érzem magam.
  • Folyadékbevitel: nagyon fontos, hogy a testünket hidratáljuk belülről, elsősorban vízzel, cukormentes gyümölcs vagy zöld teával. Ez nemcsak az egészségünknek, de bőrünknek is jót tesz, hidratált és puha lesz tőle. Nekem elsősorban ezen a téren kell kihívásokkal szembenéznem: nem megy a megfelelő mennyiségű folyadék bevitel, de próbálom megtalálni a megoldást, hogy ezt megoldjam. 




Számomra a finoman kidolgozott, karcsú, izmos női test tűnik a legszebbnek. Szerintem az a női alak a szép, amely nem csak "gyárilag" vékony, hanem látszik, hogy megdolgozott érte az illető. A mozgást nemcsak a fogyás céljából célszerű beiktatni mindennapjainkba: a rendszeres testedzés jó hatással van az egészségünkre, emellett kitartásra is nevel.
A helyesen összeállított edzésterv a mozgás 3 alaptípusát tartalmazza: aerob mozgást, erősítő edzést és nyújtást. Itt is elsősorban az érvényes, hogy mindenkinek meg kell találnia a számára megfelelőt, amelyet hosszú távon is örömmel, kitartóan űz:

  • Az aerob mozgás egyik legnépszerűbb formája a futás, amely tudomásom szerint a legalkalmasabb "fegyver" a fogyáshoz, szálkásításhoz. Aki viszont nem szeret futni (vagy akadályoztatva van, mint pl én a térdeim miatt) az is rengeteg mozgásforma közül választhat: biciklizés (spinning), lépcsőzés, ellipszis tréner vagy egyéb kardio gépek, úszás, tánc, túrázás, korcsolyázás - a felsorolás messze nem teljes! 
  • Az erősítő edzésektől sok nő ódzkodik, mert fél, hogy túl izmos lesz. Ez a félelem azonban teljesen alaptalan: egyrészt a női testet nem olyan könnyű megizmosítani, másrészt ha olyan könnyű volna heti 2-3 alkalmas edzéssel izmosodni, bizony tele volna izompacsirtákkal a világ. A finoman megnövelt izomtömeg viszont több pozitívumot is jelenthet számunkra: egyrészt a szépen definiált izomzat jobban néz ki, másrészt az izom több zsírt éget el, ezzel segítheti a fogyókúrát. A szálkás izmokhoz nincs szükség nagy súlyokra, a testünk súlyával, vagy 1-2 kg-os súlyzókkal edzve is szépen alakíthatjuk. 
  • A nyújtásra az edzések végén, az izmok nyújtása miatt van szükség: elkerülhető, vagy csökkenthető az izomláz, ha nem hanyagoljuk el a nyújtást.




Számos torna és fittness videó kapható mind magyarul, mind idegen nyelven: csak ki kell választanunk, hogy melyik felel meg habitusunknak, edzettségi szintünknek. Az én személyes kedvenceim Rubint Réka és Péntek Enikő, de rajtuk kívül is sok, nő vagy férfi által készített videóra mozoghatunk, a lényeg a kitartás és a rendszeresség. Aki nem szeret videókra tornázni, az pedig elmehet edzőterembe edzeni, vagy használhat edzéskártyákat, esetleg könyveket is. Amire mindenképpen figyelni érdemes az az egyensúly: mozgassuk át minden testrészünket, ne korlátozzuk az alakformálást csupán a problémás területekre.




A képek forrását sajnos nem mentettem el, de nagy részük a Facebook-ról származik.

Ti mit (t)esztek alakotok tökéletesítése érdekében?

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése